Korzyści z oddychania przeponowego

 

A Ty jak oddychasz?

Fragmenty artykułu „Change the Way You Breathe to Relieve Stress, Boost Energy, and Get Stronger”

Trevor Thieme (menshealth), tłum. Radtrap (12.03.2016)

 

Więcej niż 30 trenerów wyciągnęło swoje szyje aby lepiej widzieć cud który dokonywał się na sali. Światła były przyciemnione, z wyjątkiem jednej lampy oświetlającej stół do masażu na której leżał mężczyzna bez koszulki. Terapeuta – łysy, w okularach, ubrany w spodnie khaki i koszulke z kołnierzykiem – uśmiechnął się życzliwie kładąc swoją lewą dłoń na klatce piersiowej meżczyzny, a prawą wsuwając mu pod plecy.

“Wybacz moje zimne palce” powiedział Ron Hruska, M.P.A., nauczyciel wychowania fizycznego i dyrektor Postural Restoration Institute, wywołując lekki śmiech na sali. “Weź głęboki oddech, zobaczymy czy możemy ci pomóc z tym barkiem.”

Pacjent Hruski, 34-letni trener z Chicago, od lat cierpiał z powodu kontuzji ramienia. Podniesienie czegokolwiek prawą reką wywoływało u niego głęboki dyskomfort. Unoszenie ramienia powyżej głowy uaktywniało szereg bolesnych punktów spustowych. Z wyrazu jego twarzy nie wyglądało na to, żeby spodziewał się jakiejkolwiek zmiany w przeciągu następnych minut.

Zdał sobie sprawę jak bardzo się mylił w momencie gdy zaczął głęboko wdychać powietrze. Wtedy Hruska zaczął naciskać jedną ręką na jego mostek, a drugą przesuwać wzdłuż jego kręgosłupa. „Jeszcze raz” powiedział… Powtórzyli to jeszcze dwa razy. “Teraz się odpręż” dodał chwytając prawą rękę pacjenta i przykładając ją do jego ucha. “Pamiętasz że nie mogłeś podnieść swojej ręki ponad głowę?”

Z szeroko otwartymi oczyma zaczął poruszać ręką w górę i w dół kilka razy. “Niesamowite” wyszeptał tak, że ledwo go było słychać.

“Chcecie wiedzieć jak to zrobiłem?” zapytał Hruska. Trzydzieści głów pokiwało na potwierdzenie. “Zacznijmy od tego czego nie zrobiłem. Nie zajmowałem się jego ramieniem, nie bezpośrednio. Pomogłem jego przeponie zrobić całą robotę, a to spowodowało rozluźnienie spiętych mięśni które spowodowały problem. On nie miał problemów z ramieniem, on miał dysfunkcję oddechową.’…

“To dlatego, że prawie nikt już nie używa przepony tak jak powinien – czyli jako głównego mięśnia oddechowego” mówi Bill Hartman, współwłaściciel IFAST z Indianapolis oraz gospodarz seminarium.

fascial-scolliosis-2-1269542189To z powodu naszego współczesnego stylu życia. Chroniczny stres, nawyki, zła ergonomia pracy, wszystko to powoduje, że twoja przepona jest źle używana. Zamiast pomagać w oddychaniu, pomaga więcej niż powinna w utrzymaniu stabilności i postury. Hruska twierdzi, że rezultaty tego są katastrofalne.

Nieważne czy jesteś 80-letnim palaczem czy 23-letnim olimpijczykiem… jest bardzo prawdopodobne, że sposób w jaki oddychasz w tym momencie pompuje w ciebie hormony stresu, negatywnie wpływając na twoje stawy i ruchliwość, drenując ciebie z energii…

Ciało ludzkie wydaje się na oko czymś symetrycznym – mamy po dwie nogi, ręce, oczy, uszy. Jednak pod powierzchnią cała symetria zanika. Nasza wątroba jest po prawej, a śledziona po lewej. Nasze serce leży w górnej, lewej części klatki piersiowej i zajmuje łącznie tyle miejsca, że nasze lewe płuco musi być mniejsze od prawego… Nawet dwie połówki przepony maja różne rozmiary i siłę. “Każdy układ w naszym ciele – wzrokowy, trawienny, mięśniowy, oddechowy, limfatyczny, nerwowy – jest asymetryczny” mówi Hruska.

Nie jest to nic złego: chociaż struktury ciała zostały zorganizowane w sposób asymetryczny, wciąż są wykorzystywane mniej lub bardziej po równo. “Asymetria ta jednak powoduje, że wiekszość z nas przenosi swój środek ciężkości na naszą prawą nogę” jak mówi Hruska.

Jeśli kiedykolwiek stałeś w kolejce… zapewne przenosiłeś swój ciężar na prawą nogę, lewą stopę wysuwałeś do przodu, rotowałeś miednicę w dół i na prawo, osuwałeś w dół prawe ramię i podnosiłeś w górę lewą stronę klatki piersiowej. Taką postawę przyjął np. Dawid Michała Anioła.

Przyjmujemy tą postawę po części z powodu grawitacji (aby zrównoważyć wagę serca), po części po to wspomóc funkcje większej, prawej części przepony ale również dlatego, że ta część jest mocniejsza i dlatego ciągnie nas w tą stronę.  “To również konsekwencja bycia praworęcznym” mówi Hruska. „Nawet jeśli jesteś leworęczny, prawie wszystko w otaczającym cię świecie, poczynając od klamek a kończąc na samochodach, jest zaprojektowane dla praworęcznych.”

Tak oto dajemy się uwięzić w tej prawostronnej postawie. „Ciągłe powtarzanie tych samych ruchów powoduje zmiany neurologiczne w naszym mózgu, dzięki czemu nowa postawa staje się normą. Ta norma może spowodować problemy dla innych części ciała, przede wszystkim dla stawów.”

“Jest powód dlaczego zaczynam swoje wystąpienia po waszej lewej stronie” mówi Hruska. Schodzi z mównicy i zaczyna iść w drugą stronę, zmuszając widownię do skierowania głowy w prawo. Natychmiastowo wielu z nas łapie się za szyje. “Czujecie się lepiej patrząc w lewo, ponieważ wasza górna część ciała rotuje w tamta stronę, tym samym kompensując sobie prawostronny skręt dolnej części ciała. Dopóki nie wyrównacie tych napięć i nie nauczycie się efektywnego oddechu po obu stronach ciała, będziecie bardziej uważni gdy będę stał po waszej lewej.”…

W ludzkim ciele ten efekt zużywania się materiału (jak „opon” w samochodzie) którego przyczyną jest nierównowaga asymetryczna ciała, najczęściej manifestuje się jako ból pleców, szyi i stawów. “Jeśli cały czas będziesz nadużywał tego samego kolana, lub przeciążał plecy w ten sam sposób, ta część ciała odmówi w końcu posłuszeństwa.” mówi Hartman…


Kształt twojej przepony (ang. diaphragm) determinuje to jak dobrze oddychasz.

 Transverse-Abdominis
 diaphragmatic-breathing

1/ Oddech optymalny
Aby pomóc ci w oddychaniu, przepona musi być w kształcie kopuły. W tej pozycji może naciskać na twoje żebra, poprawiając stabilność i wtłaczając powietrze w twoje płuca…

2/ Typowy oddech

Złe nawyki posturalne oraz chroniczny stres powodują, że żebra większości ludzi pozostają w prawie tej samej pozycji a ich przepona pozostaje ściśnięta. “W rezultacie zaczynają oddychać klatką piersiową, a to jest najmniej wydajny sposób.

 

Rozluźniona przepona ukształtowana jest jak czasza spadochronu. Gdy wdychasz powietrze przepona się obniża, zwiększając przestrzeń w klatce piersiowej i poprawiając jej pojemność, dając płucom więcej miejsca na rozciągnięcie się. Twoje mięśnie międzyżebrowe – mięśnie pomagające w oddechu, znajdujące się pomiędzy żebrami – zwiększają pojemność odciągając żebra na zewnątrz. Gdy twoja klatka piersiowa się rozszerza, ciśnienie w jej wnętrzu spada, pozwalając powietrzu wejść do płuc. Gdy wydychasz powietrze, twoja przepona i mięśnie międzyżebrowe rozluźniają się, zmuszając powietrze do wyjścia. Wydech nie wymaga żadnego wysiłku.

“Taka jest definicja podręcznikową” mówi Louis Libby, lekarz i pulmonolog, były szef kliniki w Oregonie. “Jednak niewielu z nas oddycha tak jak w podręczniku.”

Wszystko zależy od tego jak dużą swoją częścią przepona naciska na zebra, od powierzchni którą nazywamy zone of apposition-strefą przylegania? (ZOA). “ Ludzie gdy myślą o mięśniach stabilizujących postawę (w angielskim nazywa się je po prostu „Core” – przyp. tł) zazwyczaj myślą o mięśniach brzucha, a powinni właśnie o ZOA” mówi Hartman. “ Im mocniej twoja przepona oddziałuwuje na żebra, tym wydajniej oddychasz i stabilizujesz miednicę, kręgosłup i tułów.”

Przy prawidłowym ZOA, twoja przepona działa jak tłok, wtłaczając powietrze w płuca. Będzie się również kurczyć razem z mięśniami brzucha i mięśniami miednicy. “Razem tworzą ciasny pojemnik który zwiększa ciśnienie w tułowiu oraz jego stabilność” mówi Hartman. To potężny mechanizm, zdolny podtrzymać ciężar ponad 1080 funtów – obecny rekord świata w przysiadzie ze sztangą.  “Jeśli zastanawiałeś się kiedyś dlaczego ciężarowcy wstrzymują oddech przy rwaniu, to właśnie dlatego”.

U większości z nas przepona nigdy nie znajduje się w pozycji dla optymalnego wsparcia sylwetki i oddechu. Dlaczego? Nasza prawoskrętna postawa otwiera nasz szczelny pojemnik.  “Twoja miednica oraz jej mięśnie rotują w dół, zaś żebra i przepona do góry. ” mówi Hartman. Tracisz swoją ZOA. Tak po prostu twój główny mięsień oddechowy wyłącza się.

Pozostałe mięśnie muszą teraz więcej pracować. Twoje mięśnie międzyżebrowe przejmują większość pracy, również mięśnie piersiowe i równoboczne pracują mocniej. “W ten sposób zaczynamy oddychać klatką piersiową” mówi dr. Libby.

(…) Najważniejsze jest to jak twoje ciało odbiera ten sposób oddychania – stwierdza mianowicie, że jesteś w niebezpieczeństwie.

“W sytuacji zagrożenia twój mózg najpierw rekrutuje do pracy mniej wydajne mięśnie oddechowe” mówi Brown. To strategia zakładająca – najważniejsze aby przetrwać. “Jeśli chcesz uciec niedźwiedziowi, nie chcesz wycieńczyć swojego najmocniejszego mięśnia oddechowego jeśli nie musisz tego robić” mówi Brown. “Chcesz utrzymać go w gotowości na wypadek gdyby sytuacja stałaby się naprawdę zła.”

Nie musisz jednak znajdować się w sytuacji prawdziwego zagrożenia aby twój mózg przełączył się na tryb survivalowy. Mózg generalizuje sytuacje, odbierając oddychanie klatkowe jako sprawę życia i śmierci. W odpowiedzi włącza czerwony alarm, zalewając twoje ciało hormonami stresu w rodzaju kortyzolu i adrenaliny…

Chroniczne napięcie w mięśniach które powinny być tylko pomocniczymi mięśniami przy oddychaniu, powoduje bóle pleców, szyi i ramion, oraz migreny…

Stoimy w szatni drużyny baseballowej wizytującej Citizens Bank Park w Filadelfii, gdzie Diamondbacks przygotowują się do meczu z Phillies. Większość z graczy rozgrzewa się w typowy sposób, jest jednak kilku leżących na ziemi albo opierających się o ścianę, dmuchając w balonik. “To nie jest impreza urodzinowa” mówi Rampe. “To trening oporowy oddechu. Baloniki pomagają im trenować oddech w nowych pozycjach—pozwalających na optymalne działanie przepony.

Gdy dmuchają w balon, jednocześnie wychylają swoją miednicę do góry, trzymając żebra w dole i zamykając swój „pojemnik”. Wyciągają również do przodu swoje prawe ramię aby tułów skręcał w lewo i otworzyć swoje płuca. .. “Przepona znów się aktywuje” mówi Rampe. “To jak formatowanie systemu, strukturalne przeprogramowanie postury ciała.”…

Musimy pamiętać, że istnieje również lewa część naszego ciała i że nie jest ona używana wystarczająco często. Podstawowe ćwiczenia to wykorzystywanie lewej reki przy codziennych czynnościach, przesuwanie ciężaru ciała na naszą lewą nogę, siedzenie z prawym kolanem położonym wyżej od lewego. Hruska zaleca jednak więcej czynności:

  • “Gdy prowadzisz wciśnij lewy pośladek i część ciała w siedzenie, aby odciążyć prawą stronę i zdekompresować kręgosłup.”
  • Zrób to samo gdy siedzisz przy biurku. Jeśli jesteś praworęczny, wygnij tułów w lewo i połóż lewą rękę na biurku. (leworęczny? Trzymaj tułów prosto, wypośrodkuj ciężar.)
  • Śpij na lewej stronie, umieść poduszkę pod tułowiem, kolejną poduszkę między kolanami aby wymusić ruch prawej części miednicy do przodu.

“Powtarzanie tych czynności przeprogramuje mózg, czyniąc ruchy równoważące nie tylko czymś normalnym, ale przede wszystkim automatycznym.” mówi Hartman.

W miarę jak złe nawyki zaczną zanikać, tak samo stanie się z bólami. … „Ciśnienie krwi zacznie spadać, będziesz spał lepiej, zmniejszysz ryzyko zawału serca i udarów…

 



90/90 Podnoszenie bioder z balonem
 
 
1 Połóż się na plecach przykładając stopy do ściany, kolana i biodra mają być zgięte o 90 stopni. Umieść 4-6 calową piłkę (lub zamiennik) między kolanami, wyciągnij prawą rękę ponad głowę. Trzymaj balonik  w lewej dłoni przy ciele. Wciągnij powietrze nosem i wypuść ustami, podnosząc swoją miednicę do góry tak aby kość ogonowa oderwała się od ziemi (twój krzyż i plecy powinny dalej przylegać do ziemi).

2
Utrzymaj miednice w tej pozycji , wyciągnij rękę w kierunku sufitu. Włóż balonik lewą ręką do ust, wpuść powietrze nosem, wypuść je ustami do balonu w momencie gdy ręką zaczniesz wskazywać na sufit. Trzymaj tak 3 sekundy (nie wypuszczaj wtedy powietrza z balonu). Powtórz dwa razy, potem wróć do pozycji startowej (punkt 1). To pierwsza seria. Zrób 5 serii 3 razy dziennie.


Oficjalna strona instytutu Rona Hruski (klik)

 

 

Reklamy

One comment on “Korzyści z oddychania przeponowego

  1. Oddychając przeponowo człowiek na prawdę staje się mocniejszy nie tylko fizycznie ale i psychicznie. Mnie nauczono oddychać przeponowo w szkole rodzenia. Później wiele razy uratowało mnie to od bólów nerwowych żołądka na które cierpiałam od lat, również stałam się silniejsza psychicznie, przestałam być myszką spod miotły. Żałuję że nie nauczył mnie nikt tego wcześniej.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s